瞻仰李小龙翅膀般的背阔肌强大的背部

宽厚的背阔肌被形容为翅膀，倒三角形的背和下背部的“圣诞树”是每个健身爱好者所追求的。

一个强大的背部可以很好地防止受伤，以及让你的整体的体型看起来更加高大帅气。如果你参与体育运动，你宽厚有力的背部可以为你加分不少。瞻仰一下李小龙翅膀般的背阔肌!

首先，我们将为你作一个关于背部肌肉的总体概述，说明哪些训练最适合摆脱或防止背部疼痛，以及哪些动作动用哪些背部肌肉。

背部解剖学

你的背部是由骨骼，关节，神经，肌肉和结缔组织组成的。所有这些部分一起工作，以保持脊柱中的椎骨对齐。脊椎本身分为三部分：颈部的颈椎，中后部的胸椎，腰部的腰椎。弯曲和扭曲时不正确地提起重量会损伤椎骨间的椎间盘。为了练出更宽厚的背部，你必须保证训练动作的正确!

位于背部的肌肉包括斜方肌(上背部)、背阔肌(最宽的背部肌肉)、菱形肌(中部斜方肌深层)、肩袖肌群(肩膀下方)和竖脊肌(下背部)。

身体前方的肌肉也对背部力量起着关键作用。腹直肌和腹斜肌(位于躯干的侧面)可以稳定脊椎，帮助您抬起，拉动和携带重物，背部训练也会用到这些肌肉。

背部训练之王

许多健美爱好者认为硬拉是所有训练中的王者，它可以强化背部很多的肌群。当你想要建立一个更宽厚的背部，硬拉是你最重要的训练动作。

硬拉也是一个很好的进阶学习工具。初学者并不一定通过硬拉训练能提高自己的综合实力，但在学习如何硬拉的过程中可以提高神经效率。它可以引导你的中枢神经系统动用每块肌肉的每一部分去参与到硬拉过程中。

当你练了一段时间之后，可以达到大重量硬拉每组1-5次的时候，适当减少重量，让自己的训练在每组重复8-12次的范围，这是让肌肉生长最好的重复次数。如果你使用了更轻的重量，每组可以重复15-20次，这意味着将提高肌肉耐力，而不是维度。

其他背部自由重量训练

你还可以使用俯身杠铃划船，哑铃单臂划船，杠铃或哑铃耸肩和哑铃反向飞鸟作为补充动作。俯身杠铃划船主要练到背阔肌、菱形肌、肩袖肌群、斜方肌中部和三角肌后束。俯身划船是非常好的练背动作。

哑铃单臂划船针对的肌群和上面的杠铃划船一样，不同的是：能够以适中的重量更有针对性地分开训练两侧。耸肩主要练到斜方肌和三角肌后束，给你一个更厚的上背部。哑铃反向飞鸟也是针对上背部的，这个动作使用较轻的重量，你可以更好的塑造你的上背部。

背部器械训练

在自由重量训练之后做高位下拉、坐姿划船、反向蝴蝶机等器械训练。这些器械训练主要针对背阔肌、斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和三角肌后束。高位下拉和坐姿划船使用宽距握法，可以帮助你增加背阔肌的宽度。使用窄距握法，可以增加垂直的运动范围，从而增加整个肌肉的厚度。

使用高位下拉器械和坐姿划船器械，这两种都可以实现单臂的变化，使你可以集中精力全力分开训练两侧的肌肉。

背部自重训练

引体向上是练背的黄金动作!引体向上作为自重训练的一种，每个人的体重或轻或重，全身肌肉的力量和核心稳定性都不同。有的人可以很轻松地做几十个，而有的人却一个都拉不起来。这是正常的，根据自身的情况可以增加负重或者使用悬挂助力的引体器械。

以上的背部训练，每组8-10次，做2-3组。穿插1-2天的休息日，让肌肉恢复。

翻译：健身半岛传媒

编辑：健身半岛传媒

MarkBarroso

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